摘文1常見的植物營養素打開電視、翻開雜誌，self storage茄紅素、花青素、兒茶素……種種新奇的名詞讓人目不暇給。隨著越來越多科學研究報告的發表，植物營養素對維持健康的功效也逐漸受到矚目，可以說是「必需的營養素」。如今，已有兩萬五千種植物營養素被科學家一一發現，種類繁多，每種蔬果都含有不同組合的植物營養素。根據美國農業部網站資料及營養學博士吳映蓉的整理，依照植物營養素的不同特性，大致可歸納為：●類黃酮素（Flavonoids）●類胡蘿蔔素（Carotenoids）●有機硫化合物（Organosulfur compounds）●酚酸類（Phenolic acids）●植物性雌激素（Phytoestrogens）●其他植物營養素的彩虹攝取原則●紅色主要功效：有益消化道、泌尿道健康植物營養素代表：茄紅素、鞣花酸常見蔬果：番茄、蔓越莓、針葉櫻桃、紅甜椒、紅鳳菜、草莓、紅西瓜、覆盆子、紅葡萄柚●橙黃色主要功效：有益眼睛及皮膚健康植物營養素代表：葉黃素、檸檬黃素常見蔬果：金盞花、葡萄柚、柑橘、檸檬、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、鳳梨●綠色主要功效：有益肺部及肝臟健康植物營養素代表：兒茶素、異硫氰酸酯常見蔬果：紫花苜蓿、水田芥、甘藍、鼠尾草、蘆筍、山葵、花椰菜、迷迭香、地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、青椒、奇異果、綠茶●藍紫色主要功效：有益腦部及腎臟健康植物營養素代表：花青素、白藜蘆醇常見蔬果：藍莓、葡萄、蜜棗、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗●白色主要功效：有益骨骼及心血管健康植物營養素代表：大蒜素、槲皮素常見蔬果：蘋果果肉、大豆、洋蔥、大蒜、白花椰菜、菇類、山藥、苦瓜、竹筍、白蘿蔔、梨子摘文2愛自己、愛家人的一周飲食計畫光聽「每天要吃到五種顏色的蔬果」，很多人就覺得很難迷你倉對於一周上班五天、幾乎餐餐外食的上班族來說更是一大挑戰。為了如期完成老闆、客戶交付的專案，我們都會先訂定計畫與時間表，依照進度來檢核自己每天該完成哪些工作。只確實執行，期限一到，任務自然完成。如果試著把這樣的精神跟做法用在自己的日常飲食上呢？首先，記住一個前提：每餐都有一份全榖根莖類提供碳水化合物、一份豆魚肉蛋類提供蛋白質，以及兩份以蔬菜為主的配菜，煮熟蔬菜的份量約為一個拳頭大。早餐的蔬菜量較難達成，但一定要吃早餐。外食族如何兼顧營養均衡？●前一晚或上班前，在家將兩、三樣不同種類水果洗淨切好，隔天帶到工作場所，利用午餐時間吃完。●如果可以，盡量到自助餐店用餐，選擇一道葷的主菜，另外再挑兩、三樣不同顏色的蔬菜，避開昨天吃過的菜。●倘若想吃麵食，也一定要另點一盤燙青菜，最好再切一盤海帶。●晚餐也必須外食的時候，除了前面的原則，最好能不跟午餐的菜色重複。回家之後，再補充水果。日式奶油燉菜材料：去骨雞腿肉一支、綠白花椰菜各半顆、洋蔥、馬鈴薯、香菇、胡蘿蔔、麵粉半杯、奶油、鹽少許、水、鮮奶、起司粉酌量作法1.雞腿肉切小塊，先在鍋裡略煎至金黃，盛起備用。2.綠、白花椰菜與馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥切成塊，香菇切片。3.奶油以小火使之融化，倒入麵粉炒香，加入洋蔥拌炒，再將其他材料倒入續炒。4.鍋中加水至淹過材料，再倒入雞腿肉，燜煮至胡蘿蔔變軟。5.倒入鮮奶，加鹽調味，最後再撒些起司粉即可。●看過《深夜食堂》的人對這道菜一定不陌生，據說也是北海道一帶的家常菜。濃郁的奶香味，小朋友都喜愛。香草炒菇材料：鼠尾草、羅勒酌量、3∼4種蕈菇、大蒜數瓣、橄欖油、奶油少許、鹽少許、黑胡椒少許作法：1.蕈菇洗淨切塊備用。2.鍋中放入一小塊無鹽奶油，倒入橄欖油。3.大蒜切碎略炒，加入蕈菇拌炒，再加鼠尾草、羅勒，用鹽、黑胡椒調味即可。mini storage
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